Tỷ Lệ Nước Trong Cơ Thể (Total Body Water - TBW): Hiểu Đúng Và Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe

1. Tỷ Lệ Nước Trong Cơ Thể (TBW) Là Gì?

Nước chiếm khoảng 50 - 70% trọng lượng cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống. Tổng lượng nước trong cơ thể (Total Body Water - TBW) là chỉ số đo lượng nước mà cơ thể giữ lại, bao gồm:

• Nước trong tế bào (Intracellular Water - ICW): Chiếm 2/3 tổng lượng nước, chủ yếu nằm trong cơ bắp.

• Nước ngoài tế bào (Extracellular Water - ECW): Chiếm 1/3 tổng lượng nước, nằm trong máu, dịch bạch huyết, và giữa các mô.

Chỉ số TBW phản ánh tình trạng sức khỏe tổng thể, đặc biệt là sự cân bằng nước trong cơ thể. Nếu TBW thấp hoặc cao bất thường, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

2. Ảnh Hưởng Của Việc Thiếu Nước Trong Cơ Thể

a) Mất nước làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần

Khi TBW giảm xuống dưới mức bình thường, cơ thể bắt đầu mất nước (dehydration), gây ra hàng loạt vấn đề:

• Giảm hiệu suất tập luyện: Cơ bắp chứa phần lớn lượng nước trong cơ thể. Khi mất nước, cơ thể mất sức bền, nhanh mệt, giảm khả năng hồi phục sau tập luyện.

• Giảm tập trung và trí nhớ: Chỉ cần mất 2% nước, khả năng nhận thức có thể giảm rõ rệt. Khi mất nước kéo dài, dễ gây đau đầu, chóng mặt, rối loạn tâm trạng.

• Gây căng thẳng và mệt mỏi: Khi mất nước, não phải hoạt động vất vả hơn để duy trì chức năng bình thường, làm tăng cảm giác mệt mỏi.

b) Mất nước ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất

• Giảm tốc độ đốt cháy calo: Cơ thể mất nước khiến quá trình chuyển hóa chậm lại, gây tích tụ mỡ.

• Rối loạn tiêu hóa: Thiếu nước dẫn đến táo bón, khó tiêu, chậm hấp thụ dinh dưỡng.

• Tích tụ độc tố: Cơ thể không đủ nước để đào thải độc tố qua thận và gan, làm tăng nguy cơ sỏi thận.

c) Mất nước gây rối loạn điều hòa nhiệt độ cơ thể

• Khi cơ thể không có đủ nước để điều tiết thân nhiệt, nguy cơ sốc nhiệt, say nắng, và mất nước cấp tăng cao.

• Đặc biệt, người vận động nhiều hoặc làm việc ngoài trời dễ gặp tình trạng tăng thân nhiệt.

d) Ảnh hưởng đến da và lão hóa sớm

• Khi mất nước, da mất đi độ đàn hồi, trở nên khô, sạm, dễ xuất hiện nếp nhăn.

• Collagen cần nước để duy trì độ săn chắc, nếu thiếu nước, da sẽ nhanh lão hóa hơn.

3. Lợi Ích Của Việc Đủ Nước Trong Cơ Thể

Ngược lại, khi TBW ở mức lý tưởng, cơ thể sẽ hoạt động tốt hơn, đem lại nhiều lợi ích:

a) Cải thiện hiệu suất thể chất và phục hồi cơ bắp

• Nước giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp, giúp tập luyện hiệu quả hơn.

• Giảm nguy cơ chuột rút, đau nhức cơ, và giúp phục hồi nhanh hơn.
  

b) Tăng cường chức năng não bộ

• Tăng khả năng tập trung, trí nhớ, và giảm căng thẳng.

• Một nghiên cứu cho thấy uống đủ nước có thể cải thiện hiệu suất làm việc lên đến 14%.
  

c) Hỗ trợ giảm cân và đốt mỡ tốt hơn

• Tăng tốc độ trao đổi chất: Uống đủ nước giúp đốt cháy calo nhiều hơn 24 - 30% trong vòng 1,5 giờ.

• Giảm cảm giác thèm ăn: Uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào, hỗ trợ giảm cân.
  

d) Giữ cho làn da khỏe mạnh, trẻ trung

• Cung cấp độ ẩm cho da, giảm khô da, nếp nhăn và giúp da căng bóng.

• Hỗ trợ sản xuất collagen, làm chậm quá trình lão hóa.
  

e) Cải thiện tiêu hóa và đào thải độc tố

• Uống đủ nước giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm táo bón, hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng.

• Giúp gan và thận đào thải độc tố, giảm nguy cơ mắc bệnh thận.
  

f) Duy trì cân bằng nước và điều hòa nhiệt độ

• Giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ tốt hơn, giảm nguy cơ mất nước khi hoạt động nhiều.

• Cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Cách Kiểm Soát Tỷ Lệ Nước Trong Cơ Thể

a) Cách đo TBW chuẩn xác

Bạn có thể kiểm tra TBW bằng các thiết bị đo InBody, máy phân tích thành phần cơ thể hoặc cân thông minh. Nếu:

• TBW thấp → Bổ sung nước, tăng lượng protein và tập luyện tăng cơ.

• TBW cao nhưng cơ bắp thấp → Kiểm tra lượng muối trong khẩu phần ăn, giảm thực phẩm chế biến sẵn, vận động nhiều hơn.
  

b) Uống bao nhiêu nước là đủ?

• Người bình thường: 2 - 2.5 lít/ngày.

• Người tập thể thao: 3 - 3.5 lít/ngày.

• Người có chế độ ăn giàu protein hoặc nhiều muối: Cần uống nhiều hơn để đào thải dư thừa.
  

c) Dấu hiệu cho thấy cơ thể đang mất nước

• Mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu.

• Da khô, bong tróc, thiếu sức sống.

• Màu nước tiểu vàng đậm, tiểu ít.

• Chuột rút, nhịp tim nhanh khi vận động.

5. Kết Luận

Tổng lượng nước trong cơ thể (TBW) là chỉ số quan trọng phản ánh sức khỏe tổng thể. Duy trì TBW ở mức cân bằng sẽ giúp bạn cải thiện thể lực, tinh thần, và kéo dài tuổi thọ. Hãy kiểm tra tình trạng nước trong cơ thể thường xuyên, uống đủ nước, và duy trì chế độ ăn uống khoa học để có một cơ thể khỏe mạnh!

Để lại ý kiến của bạn về bài viết này

Tôi rất vui và cũng rất welcome những ý kiến đóng góp của bạn để bài viết được đa chiều hơn.

My phone

+84888111100

My email

daoxuanloc.buh@gmail.com