BMR & TDEE – HIỂU ĐÚNG ĐỂ GIẢM CÂN, GIỮ DÁNG HIỆU QUẢ

Khi nói đến giảm cân, tăng cơ hay duy trì vóc dáng, nhiều người chỉ tập trung vào số calo nạp vào mà không để ý đến cơ thể thực sự đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Đây chính là lúc chúng ta cần hiểu về BMR và TDEE – hai chỉ số quan trọng giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách khoa học.

1. BMR LÀ GÌ?

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì sự sống ngay cả khi bạn không làm gì cả.

💡 Hãy tưởng tượng: Nếu bạn chỉ nằm yên cả ngày, không đi lại, không làm việc – cơ thể vẫn cần năng lượng để tim đập, phổi thở, não hoạt động. Đó chính là mức BMR của bạn.

Ví dụ:
🔹 Nếu BMR của bạn là 1.500 kcal, tức là dù bạn chỉ ngủ, nghỉ ngơi cả ngày, cơ thể vẫn đốt 1.500 kcal để duy trì các chức năng sống.

✅ BMR ảnh hưởng bởi:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, BMR càng giảm.

• Giới tính: Nam thường có BMR cao hơn nữ do có nhiều cơ bắp hơn.

• Cơ bắp: Càng nhiều cơ, BMR càng cao (tức là cơ thể đốt nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi).

📌 Lưu ý: Nếu bạn muốn tăng BMR để đốt calo nhiều hơn, cách duy nhất là tăng cơ bắp thông qua tập luyện kháng lực (tập tạ, bodyweight, HIIT, v.v.).

2. TDEE LÀ GÌ?

Nếu BMR là lượng calo cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi, thì TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR + vận động + tập luyện.

💡 Hiểu đơn giản:
TDEE = BMR + lượng calo đốt từ các hoạt động hàng ngày (đi bộ, làm việc, tập thể dục, chơi thể thao, v.v.).

Ví dụ:
🔹 Nếu BMR của bạn là 1.500 kcal nhưng bạn có vận động nhẹ, đi làm, tập thể dục, v.v., tổng lượng calo bạn đốt trong ngày (TDEE) có thể là 2.000 - 2.500 kcal tùy theo mức độ hoạt động.

✅ TDEE bị ảnh hưởng bởi:

• Mức độ vận động (ít vận động, vận động vừa phải, tập luyện cường độ cao, v.v.).

• Lượng cơ bắp (cơ bắp càng nhiều, TDEE càng cao).

📌 Lưu ý:

• Nếu bạn ăn đúng mức TDEE, bạn sẽ duy trì cân nặng hiện tại.

• Nếu bạn ăn ít hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân.

• Nếu bạn ăn nhiều hơn TDEE, bạn sẽ tăng cân (tăng cơ hoặc tăng mỡ tùy vào chế độ ăn uống và tập luyện).

3. CÔNG THỨC TÍNH TDEE

Bạn có thể tính TDEE bằng cách nhân BMR với hệ số vận động:

💡 Ví dụ thực tế:
Giả sử BMR của bạn là 1.500 kcal và bạn tập luyện 3-4 buổi/tuần (mức vận động trung bình với hệ số 1.55), khi đó:
🔹 TDEE = 1.500 × 1.55 = 2.325 kcal/ngày

Điều này có nghĩa là:
✅ Nếu ăn 2.325 kcal/ngày, bạn sẽ duy trì cân nặng.
✅ Nếu ăn ít hơn 2.325 kcal/ngày, bạn sẽ giảm cân.
✅ Nếu ăn nhiều hơn 2.325 kcal/ngày, bạn sẽ tăng cân (cơ hoặc mỡ tùy vào chế độ tập luyện).

4. ÁP DỤNG BMR & TDEE ĐỂ GIẢM CÂN HOẶC TĂNG CƠ HIỆU QUẢ

🔥 Muốn giảm cân?

• Ăn ít hơn TDEE khoảng 300-500 kcal/ngày để giảm mỡ từ từ mà không bị mất cơ.

• Kết hợp tập luyện kháng lực để duy trì cơ bắp.

💪 Muốn tăng cơ?

• Ăn nhiều hơn TDEE khoảng 250-500 kcal/ngày để có đủ năng lượng phát triển cơ.

• Tập tạ và bổ sung đủ protein (1.5 - 2g protein/kg cơ thể/ngày).

📌 Quan trọng:
👉 Nếu chỉ ăn ít mà không tập luyện, bạn sẽ giảm cân nhưng mất cơ, khiến cơ thể trông gầy gò, kém săn chắc.
👉 Nếu chỉ ăn nhiều mà không tập luyện, bạn sẽ tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ, không phải cơ.
👉 Cách tốt nhất là kiểm soát chế độ ăn theo TDEE và tập luyện để có vóc dáng đẹp, săn chắc!

🎯 KẾT LUẬN

📌 BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi.
📌 TDEE là tổng lượng calo tiêu hao cả ngày, bao gồm cả vận động.

✨ Hiểu đúng hai chỉ số này giúp bạn xây dựng chế độ ăn và tập luyện thông minh hơn, từ đó giảm cân hoặc tăng cơ một cách khoa học và bền vững.

💪 Nếu bạn muốn đốt mỡ, giữ dáng hoặc tăng cơ, đừng chỉ quan tâm đến cân nặng – hãy tính toán BMR & TDEE để tối ưu hóa kế hoạch của mình! 🚀

Để lại ý kiến của bạn về bài viết này

Tôi rất vui và cũng rất welcome những ý kiến đóng góp của bạn để bài viết được đa chiều hơn.

My phone

+84888111100

My email

daoxuanloc.buh@gmail.com